Cómo progresar de forma segura en su plan de ejercicios tras la rehabilitación cardíaca: ajuste la frecuencia, el tiempo y la intensidad para seguir mejorando.

A lo largo de su rehabilitación cardíaca, comenzará a hacer ejercicio con regularidad y a mejorar su capacidad de ejercicio, o cuánto puede hacer. La consistencia es clave para recibir los beneficios físicos y mentales del ejercicio. Dado que su cuerpo se adapta con el tiempo, los ejercicios que hace al comienzo del programa pueden resultar demasiado fáciles y no lo suficientemente desafiantes para usted más adelante. No importa qué tipo de ejercicio esté haciendo, es importante seguir progresando en su plan de ejercicios por su cuenta después de graduarse de la rehabilitación cardíaca, para mejorar continuamente la salud de su corazón. Entonces, ¿cómo avanza en su plan de ejercicios?

En primer lugar, debe observar la frecuencia y la duración del ejercicio que hace. Si no alcanza su objetivo de hacer ejercicio durante 150 minutos cada semana, tal vez debería intentar agregar otro día de actividad física o aumentar su tiempo de ejercicio por sesión. Es importante notar que no conviene hacer ejercicio más de 300 minutos por semana, porque puede tener efectos negativos; por eso también debe asegurarse de tomar días de descanso adecuados. Intente ver si puede hacer por lo menos 150 minutos, o hasta 300 minutos máximo, de ejercicio. Recuerde que puede repartir este tiempo a lo largo de la semana. Por ejemplo, puede caminar tres veces por semana durante 50 minutos, o cinco veces por semana durante 30 minutos. También puede dividir el tiempo a lo largo del día, como hacer tres caminatas de 10 minutos por día.

En segundo lugar, si ya está haciendo la cantidad máxima de ejercicio, o lo máximo que puede, intente aumentar la intensidad de su actividad. Si participa activamente en el programa de rehabilitación cardíaca, asegúrese de preguntarle a su administrador de cuidado si es seguro aumentar la intensidad de su ejercicio, y cómo puede progresar por su cuenta después de terminar el programa. Puede aumentar la intensidad de muchas maneras, pero primero asegúrese de estar en un lugar cómodo para hacerlo. Si su intensidad es ligera, o puede respirar mientras habla con frases completas, probablemente esté haciendo ejercicio a una intensidad más fácil y puede intentar aumentarla ligeramente. Si respira con dificultad y no puede pronunciar más de una o dos palabras a la vez, debe reducir su intensidad. Y si está en una intensidad bastante ligera o algo fuerte, esa es una buena intensidad para mantener mientras hace ejercicio.

El aumento de la intensidad depende del tipo de ejercicio que esté realizando. Para ejercicios cardiovasculares, como caminar, nadar o andar en bicicleta, intente aumentar su velocidad o ritmo, agregar una resistencia ligera y disminuir su tiempo de descanso. Puede aumentar su velocidad o ritmo pedaleando, caminando o nadando un poco más rápido; por ejemplo, intente convertir su caminata diaria de un paseo informal a una caminata rápida — al aumentar su velocidad, sentirá una diferencia de intensidad. Para agregar una resistencia ligera, puede salir a caminar con un peso liviano, como una mochila o pesas para los tobillos. También puede subir una colina para aumentar la inclinación de su caminata. Caminar sobre superficies más blandas, como arena o pasto, también puede resultar más difícil que caminar sobre el pavimento. Disminuir el tiempo de descanso, como descansar 60 segundos en lugar de un par de minutos, puede ayudar a su corazón a mejorar su resistencia y a funcionar por periodos de tiempo más largos.

Para los entrenamientos de resistencia, puede aumentar su intensidad probando un nuevo ejercicio o progresando su ejercicio a una versión más difícil, aumentando el número de repeticiones y series, aumentando la resistencia y disminuyendo su tiempo de descanso. Para progresar el ejercicio a una versión más difícil, puede probarlo de pie o sin apoyo si es posible, usar ambas piernas o brazos a la vez, o agregar más resistencia. El tiempo de descanso para los ejercicios de resistencia debe ser de 30 a 90 segundos, aunque puede hacer ejercicios en superseries. Una superserie es cuando hace dos ejercicios dirigidos a diferentes grupos de músculos sin descansar en el medio: continuará ejercitando un grupo de músculos diferente mientras deja que la otra zona descanse. Después de completar ambos ejercicios, debe tomar un descanso completo de 30 a 90 segundos antes de repetir la superserie. Este método le permite progresar mientras le da descanso a su cuerpo.

Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, debe intentar aumentar su resistencia durante el entrenamiento de fuerza aproximadamente un 10% cada semana. Por ejemplo, si está haciendo ocho repeticiones de flexión de bíceps, intente agregar una repetición adicional a cada serie cada semana, hasta llegar a 15 repeticiones. Otro ejemplo: si utiliza cinco libras para una flexión de bíceps, podría intentar subir el peso a cinco libras y media la próxima semana. Este es un incremento razonable cuando entrena dos o tres veces por semana, que es la cantidad recomendada. Si realiza entrenamiento de resistencia con menos frecuencia, debe progresar a un ritmo más lento y concentrarse en llegar a dos o tres días de entrenamiento por semana.

Y así es como progresa en el ejercicio para mejorar la salud de su corazón de manera continua. Puede encontrar más videos de ejercicio en la sección de recursos de la aplicación Movn. ¡Pongámonos en movimiento y a hacer ejercicio!

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